(🆗) 很多人因为想(🏡)控糖,晚上严格限制主食,但这样做可能引起夜间低血糖(táng ),次日早上的空(kōng )腹血糖水平反而(ér )会升高,上午的(de )血糖波动也会增(zēng )大。头天晚上吃(chī )够主食之后,第二天反而会看到血糖水平更为稳定。
不吃主食或(🥗)吃得太少
膳(👟)食指南的建议是(🏘):轻体力活动的(🏩)成年人,每天应摄(🐐)入200~300克的谷物/粮食(🈴)(大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、藜(lí )麦、红小豆、绿(lǜ )豆、芸豆、鹰嘴(zuǐ )豆等食材都算粮(liáng )食)。这是指烹调(diào )前的干重。
这种“凌晨三四(sì )点睡醒后睡不着”的场景,你是否经(🐙)历过?
第四(🛂),在动物实验中发(💚)现,碳水化合物摄(🆎)入增加会增加大(💮)脑对色氨酸的摄(😊)取,而色氨酸在大(👬)脑中会被代谢为血清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食,可以引发较多的(de )胰岛素分泌,而(ér )胰岛素会促进长(zhǎng )链中性氨基酸进(jìn )入肌肉中。这些(xiē )长链中性氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑血(🍲)流的通路,所以胰(🥚)岛素分泌的最终(🌽)效果是增加大脑(👋)的色氨酸供应,从(🔗)而促进血清素和(🎞)褪黑素的生成量[5]。此前有人体研究证实,晚间摄入葡萄糖,升高睡前血糖(táng )水平,会大幅度(dù )提升褪黑素分泌(mì )量[6]。
第七,在晚餐不吃或少(shǎo )吃碳水化合物的(de )情况下,为了维持血糖稳定,身体不得不拆解蛋白质来异(🍍)生葡萄糖,导致夜(⏮)间肝脏工作负担(🌘)加重,也可能会影(🎾)响睡眠的质量。
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